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腹直肌分離（diastasis recti）是懷孕期間腹直肌沿腹部中線（白線）分開的情況，影響高達 60% 的產後媽媽。可透過簡單自我檢查初步判斷。修復方法包括正確的深層核心訓練、避免錯誤動作，配合腹部按摩同紮肚承托；嚴重個案（超過 3 指）應由物理治療師跟進。
什麼是腹直肌分離？
腹直肌分離是指腹部正中嘅兩束腹直肌（俗稱六塊肌），沿住中間嘅結締組織「白線」（linea alba）分開。懷孕時子宮變大，加上荷爾蒙令組織鬆弛，腹直肌就會自然向兩邊分開，形成間隙。佢影響高達 60% 嘅產後媽媽，唔係你一個。
點解會有腹直肌分離？
- 懷孕：子宮不斷變大，由內向外推開腹直肌。
- 荷爾蒙：鬆弛素令白線等結締組織變軟、易延展。
- 風險因素：多胎、巨嬰、雙胞胎、高齡產婦，或核心肌力較弱，分離可能較明顯。
點樣自我檢查腹直肌分離？
你可以喺屋企做一個簡單嘅自我檢查：
- 平躺，雙膝屈起，腳掌貼地。
- 一隻手手指橫放喺肚臍位置，指尖指向腳。
- 輕輕抬起頭同肩膊（好似做半個仰臥起坐），令腹部肌肉收緊。
- 用手指感覺腹部中線兩邊腹直肌之間嘅間隙，記低可以放到幾多隻手指闊。
- 分別檢查肚臍上、肚臍、肚臍下三個位置。
🩹 點樣判讀
一般 1–2 指闊屬常見範圍；超過 2–3 指，或者感覺到一個深而似「冇底」嘅間隙、抬頭時中線向外凸起，就建議搵專業評估。自我檢查只係初步參考，準確程度有限 —— 由具護理或醫療背景嘅人員親手評估會更可靠。
腹直肌分離有咩症狀同影響？
- 產後個肚持續凸出，似仲有「幾個月身」，收唔返。
- 腰背痛、核心無力、提重物或起身時感覺唔穩。
- 有時伴隨盆底問題（如漏尿、下墜感）—— 因為核心同盆底係一個整體。
- 嚴重個案中線可能出現凸起或凹陷。
紮肚同按摩點樣幫到腹直肌分離？
修復腹直肌分離係一個整體過程，唔係單靠一樣嘢：
- 腹部按摩：促進循環、放鬆過度緊張嘅肌肉，為運動同修復做準備。
- 古法紮肚：為鬆弛嘅腹壁提供外在承托，喺日常活動中減少中線壓力。了解紮肚 ›
- 正確運動：由深層腹橫肌同盆底開始，重新建立核心。
紮肚係「承托」，運動係「重建」，兩者配合，效果會比單做一樣更理想。
運動：要做同要避免咩？
運動方向啱唔啱，影響好大：
🩹 護士提醒：避免令分離惡化嘅動作
早期應避免傳統仰臥起坐（sit-up）、捲腹（crunch）同平板支撐（plank）等會令腹部中線向外凸起（俗稱 coning／doming）嘅動作 —— 呢啲可能令分離加深。應該先由腹橫肌呼吸練習、輕柔嘅核心啟動同盆底運動開始，待核心重新連結後，再循序漸進。如果唔肯定，請先諮詢專業。
幾時要搵物理治療師？
如果間隙超過 3 指、伴隨明顯腰背痛、盆底功能問題（如漏尿）、或者經過幾個月仍然冇改善，建議轉介物理治療師作進一步評估同針對性訓練。我哋會喺評估後，喺有需要時為你建議轉介 —— 安全永遠行先。